حرکات اصلاحی

حرکات ورزشی

حرکات اصلاحی

مقدمه :

موضوع حرکات اصلاحی چیست؟ حیطه عمل آن چه اندازه و ویژگی های عملی و حرفه ای آن کدام است؟ نسبت آن با سایر گرایشهای درمانی در طب ورزشی و علوم ورزشی کدام است؟

تعریف حرکات اصلاحی :

کلیه حرکات و فعا لیتها و روشهایی که برای رفع ضعف های جسمانی و عضلانی و ارگانیکی و هماهنگی بکار می رود (حرکات اصلاحی نامیده می شود.

با نظر به این مطلب، حرکات اصلاحی یکی از شاخه های مهم و اساسی در تربیت بدنی محسو ب می شود، توجه به آن از هر نظر یک ضرورت است که متاسفانه تاکنون در ایران در زمینه حرکات اصلاحی که مربوط به رفع و اصلاح ضعف های جسمانی کودکان و نوجوانان می باشد تحقیقات لازم بعمل نیامده و بطور دقیق نمی توان گفت که چند درصد کودکان و نوجوانان ایرانی به ضعف پا و ستون فقرات و دستگاه گردش خون و تنفس و قلب مبتلا می باشند پس باید کوشش نمود تا معلمین و مربیان ورزش (بخصوص آنهائیکه در رابطه با آموزش و پرورش می باشند) را با علل و علائم ضعف های جسمانی آشنا نمود تا در دوران تدریس در صورت برخورد با این دانش آموزان با ارائه تمرینات آنها را از ضعف هایی که بدان دچار هستند آزاد نمایند و زمینه رشد جسمانی و روانی مناسب دانش آموزان را فراهم نمایند.

مفاهیم پایه در حرکات ا صلاحی :

حرکات اصلاحی یکی از بخشهای تربیت بدنی است که هدفش آن است که به کمک تمرینهای بدنی از ناهنجاری های جسمانی پیشگیری و در صورت بروز ، آنها را اصلاح کند و همچنین هدف این رشته تامین تندرستی، پر بار کردن ایام فراغت و لذت بخشیدن به زندگی انسان است. تندرستی یعنی کارکرد طبیعی بدن و تعامل ارگانیک بدن و روان.

اصطلاح حرکات اصلاحی را نمی توان بدون توجه به مفاهیم دیگری مانند تربیت بدنی تکاملی، تربیت بدنی انطباقی بررسی کرد زیرا هر ۳ با هم مرتبط و مکمل یکدیگرند سه اصطلاح فوق را تحت عنوان کلی تری بنام تربیت بدنی ویژه نیز بیان کرده اند. انسان مورد مطالعه در این رشته یا در شرایط طبیعی و فیزیولوژیک یا در شرایط غیر طبیعی و پاتولوژیک قرار دارد حیطه عمل گرایش تربیت بدنی ویژه، انسانی با وضعیت غیر طبیعی است که طبق تحقیقات حاصله تنها ا فراد در وضعیت بدنی طبیعی هستند پس بدین تربیت، حرکات اصلاحی به اصلاح ناهنجاریها، تربیت بدنی تکاملی به رشد و پرورش تواناییهای حرکتی و آمادگی بدنی و تربیت بدنی انطباقی به اصلاح روانی و حرکتی می پردازد.

موضوع مورد مطالعه در حرکات اصلاحی و درمانی، بررسی ضعفها و ناهنجاریهای اکتسابی سیستم اسکلتی، عضلانی و مفصلی افراد جامعه است این ناهنجاری ها عموما به دلایلی چون عادات حرکتی نامناسب، فقر حرکتی ، شرایط نامناسب محیطی بویژه در دوران کودکی و سنین رشد بروز کرده است که امکان بهبود و اصلاح از طریق حرکات جبرانی و رزشهای درمانی وجود دارد. حرکات اصلاحی برای تشخیص وضعیتهای طبیعی و غیر طبیعی، وضعیت بدنی در حالتهایی چون ایستادن ، راه رفتن ، نشستن و خوابیدن و نیز وسایل مورد استفاده چون کفش، کیف ، میز و صندلی ، اتومبیل و اخیرا رایانه ها مطالعه می شود. در گذشته بدلیل جنبه های کاربردی و سودمندی های اجتماعی این رشته، بویژه در مدارس و در سطح کودکان ، نوجوانان، جوانان و اکنون بدلیل توسعه قهرمانی و ضرورت پیشگیری و اصلاح ناهنجاری های ورزشکاران، حرکات اصلاحی پیشرفت و تحول چشمگیری یافته است این حیطه اکنون گاه به منزله حرکت درمانی نیز شناخته می شود.

پس در یک نتیجه گیری کلی موضوع مورد مطالعه در حرکات اصلاحی و درمانی بررسی «تعادل ساختار فیزیکی انسان و ارائه حرکات و توصیه هایی برای بهبود و کارایی آن» است. مسئله ای که هنوز وجود دارد این است که حرکات اصلاحی را با حرکات فیزیوتوراپی و با فعالیت های جسمی که برای ورزش معلولین و یا بیماران روانی انجام می گیرد یکی می دانند. بطور کلی استفاده از حرکات اصلاحی وقتی انجام می گیرد که کودکان از لحاظ جسمی و روانی کاملا سالم هستند ولی د رای انواع ضعفهای جسمانی و ارگانی هستند پس چنانچه به موقع، مخصوصا در مراحل رشد به این ضعفها توجه شود و از حرکات اصلاحی استفاده شود می توان چنین ضعفهایی را برطرف کرد و در بزرگسالی از شدت یافتن آنها جلوگیری کرد.

وضعیت بدنی در هنگام تمرین :

در انجام دادن تمارین حرکات اصلاحی باید به چند نکته توجه کرد: ۱- آگاهی از اثرات حرکات ۲- انتخاب بهترین و مفیدترین وسیله ۳- اراده قوی و مقاومت مداوم در اجرای حرکات

وضعیت بدنی در هنگام تمرین :

تمرین برای انواع مختلف ناهنجاری ها در حالتهای گوناگونی مثل خوابیده به شکم، خوابیده به پشت، درازکش به پهلو، نشسته، چهار دست و پا، معلق در فضا و ایستاده انجام می گیرد که در همه این تمرینها باید به موارد ذیل توجه گردد:

آشنایی با اجرای تمرینهای اصلاحی و درمانی :

هدف از تمرین، پیشگیری و توانبخشی در پی بروز ناهنجاریها و آسیبهای جسمانی و حفظ وضعیت مناسب است از این رو انواع تمرینها را می توان به جسمانی، روانی، مهارتی و حرکتی تقسیم کرد.

تمرین درمانی :

به دنبال تشخیص دقیق، امکان اقدامات تمرین درمانی فراهم می آید. از این رو مربی باید تصمیم بگیرد که چه نوع تمرینهایی برای هر فرد مناسب است. اساسا تمرین درمانی شامل موارد ذیل می شود:

ب) ایجاد ثبات و استحکام در دامنه طبیعی حرکت مفصل بوسیله خود فرد

اثرات سوء، وضعیت بدنی ناهنجار :

وضعیت بدنی شاخص و معیار سطح عمومی کارایی فرد در حرکات و فعالیتها و بنیاد تمامی حرکات انسان است و وضعیت بدنی معیار و یکسانی برای همه افراد نمی توان در نظر گرفت. وضعیت بدنی مناسبتر : خستگی کمتر، کارایی و توانمندی و سلامتی بیشتری را به همراه دارد و بر عکس وضعیت بدنی ناهنجار دو نوع اثر سوء در بدن ایجاد می کند:

نا هنجاری های ا ندام فوقا نی :

ستون فقرات سالم از نمای جانبی دارای ۴ قوس در ناحیه گردن، پشت، کمر و خاجی و از نمای رو به رویا پشت سر بصورت یک ستون کاملا عمود است و وضعیت ستون فقرات را می توان از طریق ۱- مشاهده ۲- لمس ۳- خط شاقولی ۴- دستگاه کانفورماتور و صفحه شطرنجی بررسی کرد.ناهنجاری های ستون فقرات شامل لوردوز گردنی، پشت گود و اسکولیوز و پشت صاف است .باتوجه به اینکه افزایش قوس گردن به سمت جلو را لوردوز گردنی می گویند برای اصلاح این ناهنجاری باید عادات حرکتی غلط را کنار گذاشت، عضلات ناحیه خلفی گردن را تقویت کرد، به عضلات فوقانی و گردن انعطاف بخشید و در مهره های گردنی ایجاد جنبش کرد. از طرفی افزایش قوس ناحیه پشت را گردی پشتی می نامند برای پیشگیری تمریناتی برای جنبش پذیری در ستون مهره ها انعطاف بخشیدن به عضلات ناحیه سینه و تقویت عضلات خلفی را طراحی کرد. ونیزافرایش قوس ناحیه کمر را پشت گود می نامند. درد کمر در این ناهنجاری بسیار زیاد است و تمرینات مربوط به پیشگیری و اصلاح پشت گود باید سه اثر به جا گذارد: ۱- جنبش پذیری و افزایش دامنه حرکتی در ستون فقرات ۲- کشش و انعطاف در ناحیه مهره های کمری و ۳- تقویت عضلات بخش قدامی شکمی.انحراف ستون فقرات به طرفین را اسکولیوز می نامند تمرینات برای این ناهنجاری علاوه بر هدفهایی که برای تمرینات پشت گودعنوان شد باید تقویت بخشهایی از ستون فقرات که به حالت تحدب درآمده اند را به آنها افزود در ضمن تمرینهای تنفسی در افزایش ظرفیت تنفسی و شنای کرال در دمان اسکولیوز موثر است. کاهش قوسهای ستون فقرات در ناحیه پشت و کمر را پشت صاف می گویند. تمرینات باید به گونه ای باشد که بطور همزمان باعث ایجاد و تقویت نیروی ارتجاعی عضلات خلفی ستون فقرات شود و جنبش پذیری لازم را در این عضو ایجاد کند.
ناهنجاری های اندام تحتانی :

ناهنجاری های پا شامل پای کمانی، پای X ، کف پای صاف، پای گود، انگشت شست کج و پای پهن است.

• از بین رفتن قوس طولی پا را کف پای صاف می گویند برای درمان ضمن توجه به توصیه های بهداشتی باید تمرینهایی انجام داد که باعث تقویت عضله درشت نی قدامی و درون گرداننده و انعطاف عضلات برون گرداننده و تاندون آشیل شود.


• افزایش قوس پا را پای گود می گویند برای پیشگیری باید از پوشیدن کفشهای تنگ و پاشنه بلند خودداری کرد.

• نزدیک شدن انگشت شست به طرف دومین انگشت پا راا شست کج می نامند. ایجاد پینه در اطراف مفصل و ضعف و کاهش تحرک پذیری کف پا، خصوصا پنجه ها و بد شکل شدن ظاهر پا از عوارض آن است.

• کاهش یا از بین رفتن ارتفاع قوس عرضی یا باعث ایجاد پای پهن می شود. کاهش قوس عرضی پا بیشتر مربوط به قوس طولی و اغلب ارثی است.
• مفصل زانو در نتیجه عوامل مختلف به سمت داخل یا خارج تغییر وضعیت می دهد که به ترتیب به زانوی بهم چسبیده (والگوم زانو) و پای پرانتزی (پای کمانی) معروف است.

• در اصلاح پای کمانی ضمن اجرای تمریناتی که باعث ایجاد انعطاف در بخش داخلی پا و تقویت عضلات کناره خارجی پا می شود باید فرد از نشستن بصورت چهار زانو خودداری و لبه داخلی پا را در راه رفتن فعالتر کند.

چند اصل در انجام حرکات روزمره باید رعایت شود:

• اگرا فرا د بمدت طولانی می ایستند و مشغول انجام کاری هستند حتما از یک زیرپایی ا ستفاده کنند.

• اگر جسمی از روی زمین برداشته می شود حتما نشسته زانوها را خم و بعداقدام به بلند کردن جسم کنند.

• برای حمل اشیاء آنها را دور از بدن خود نگه داشته سعی شود آنها نزدیک به بدن حمل شود.

• اگر افراد به سمت جلو خم مشوند حتما با زانوهای خم اینکار را انجام دهند.

• در هنگام جارو کردن و کشیدن وسیله: خم کردن تنه در حالیکه زانوها صاف هستند باعث افزایش قوس کمر و ناراحتی آن می گردد در این موارد باید زانوها را کمی خم کرد تا از افزایش قوس کمر جلوگیری شود.

• ارتفاع صندلی باید طوری باشد که در موقع نشستن زانوها مختصری از مفصل ران بالاتر قرار گیرد اگر ارتفاع صندلی بلند است یک پله کوچک زیر پاها بگذارید. در هنگام رانندگی نیز باید وضعیت زانوها به این صورت باشد ۵- تناوب : برایبهبود سیستم گردش خود افراد دست کم باید جلسه در هفته و برای بهبود قدرت عضلانی به صورت متعارف ۲۰ جلسه در ماه تمرین کرد. ۲- تمرینهای عضلانی: الف) بهبود و ارتقای قدرت عضلانی ب) بهبود استقامت عضلات ۳- تمرینهای هماهنگی : تمرینهای هماهنگی عبارت است از اجرای حرکاتی که بصورت آگاهانه فرا گرفته شده و بطور خودکار اجرا می شود باید به خاطر سپرد که اجرای تمرینها باید با رعایت اصول علمی در کلیه مراحل همراه باشد. امروزه موضوع برنامه ریزی و اجرای تمرین چه برای افراد عادی و ورزشکاران نخبه و چه برای افراد دارای ضعف و ناهنجاری، مبتنی بر یافته های علمی بوده و بر اساس ضوابط و اصول علمی تحقق می یابد . ۲) اختلالات کارکردی که بافتهای نرم مثل عضلات ولیگا منتها صدمه می بینند و با حرکات اصلاحی قابل پیشگیری و درمان است. ۳) ۱- تمرینهای مفصلی : الف) ایجاد حرکت لازم در دامنه طبیعی به وسیله خود فرد ۱) اختلالات ساختمانی که ساختار اسکلت وضعیت طبیعی خود را از دست می دهد و با حرکات اصلاحی قابل درمان نیست. ۱- شدت تمرین : (شدت مطلوب ) ۲- تکرار تمرین : در هر وهله از برنامه بهتر است ۱۲ تمرین را در سه ست، ۱۵-۵۰ بار تکرار کرد. تعداد کل تکرار به خود شخص و توانایی او بستگی دارد. وزنه، مقاومت یا فشار را باید به گونه ای برگزید که فرد بتواند دست کم ۱۵-۲۰ تکرار را در هر نوبت انجام دهد. ۳- سرعت تمرین : سرعتی که تمرین در آن اجرا می شود به وضعیت فرد بستگی دارد. ۴- مرحله استراحت : برای افرادی که تمرین می کنند زمانهای استراحت بین هر مرحله از تمرین به طور معمول یک تا دو دقیقه باید باشد.

ا صول کلی در مراحل نشستن:

نتیجه گیری :

حرکات اصلاحی یکی از بخشهای تربیت بدنی است که هدف آن پیشگیری و رفع برخی ناهنجاریهای جسمانی توسط تمرینات بدنی است به عبارت دیگر حرکات اصلاحی عبارت است از برنامه ای ورزشی و حرکتی که در آن با اجرای تمرینات خاص عملکرد و ساختمان بدن تغییر می کند و اصلاح می شود اجرای تمرینات بدنی برای افرادی که در مورد وضعیت بدنی خود دچار ناهنجاری هستند و یا به دلایلی مانند عدم رعایت بهداشت حرکتی، وضعیت بدنی آنها از حالت طبیعی خارج شده است به سه دسته تحت عناوین تربیت بدنی اصلاحی تربیت بدنی تکاملی و تربیت بدنی انطباقی تقسیم شده است تربیت بدنی اصلاحی با اصلاح ناهنجاریهای ایجاد شده به علت عوامل مختلف و تربیت بدنی تکاملی با رشد و پرورش تواناییهای حرکتی و آمادگی بدنی افرادی که پایینتر از سطح مورد قبول هستند سر و کار دارد، کوشش می شود که با استفاده از حرکات و فعالیتهای بدنی افراد ناهنجار با اجتماع سازگار شود.
نکته مهم در اجرای حرکات اصلاحی، تعیین زمان مناسب برای اجرای این گونه تمرینات است اگر تمرینات اصلاحی در زمان مناسب طراحی و اجرا گردد غلبه بر مشکل موثرتر صورت می پذیرد از این رو تمرینهای اصلاحی باید در برنامه تربیت بدنی کودکان کم سن و سال گنجانده شود. بنابراین امکان بهبود و اصلاح از طریق حرکات جبرانی و ورزشهای درمانی وجود دارد.

حرکات اصلاحی برای تشخیص وضعیتهای غلط و غیر طبیعی، وضعیت بدنی در حالتهای چون ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن و نیز وسایل مورد استفاده چون کفش، کیف، میز و صندلی و اتومبیل و اخیر”ا نیز رایانه ها مطالعه می شود. در گذشته به دلیل جنبه های کاربردی و سودمندیهای اجتماعی این رشته، بویژه در مدارس و در سطح کودکان، نوجوانان و جوانان و اکنون به دلیل توسعه ورزش قهرمانی و ضرورت پیشگیری و اصلاح ناهنجاریهای ورزشکاران، حرکات اصلاحی پیشرفت و تحول چشمگیری یافته است این حیطه اکنون گاه به منزله حرکت درمانی نیز شناخته می شود. این حیطه علی رغم اشتراکی که با علوم توانبخشی دارد به دلیل ویژگیهای اختصاصی از ماهیت و کارکرد مستقلی برخوردار است و نتیجه این امر جایگاه علمی و حرفه ای شایسته ای است که در بین علوم دیگر به خود اختصاص داده است.

برگرفته شده از سایت : www.sportfa.ir

+ نوشته شده در ساعت توسط سيد كمال عبداللهي منش | یک نظر
چرا گودي بيش از حد در كمر بوجود مي‌آيد؟
چرا گودي بيش از حد در كمر بوجود مي‌آيد؟
گودي کمر


پیش از هر چیز باید راستای ستون فقرات را بشناسید و دقت کنید هر کاری که موجب به هم خوردن این راستا شود، می‌تواند موجبات درد ستون فقرات را فراهم کند. یک تقعر تحتانی در ناحیه کمر وجود دارد که به آن لوردوز کمری می‌گویند، تحدب بالایی آن منطقه که درست در قسمت پشت است را کیفوز می‌نامند و انحنای مقعر دیگری در گردن وجود دارد که لوردوز خفیف گردنی گفته می‌شود. این حالت ستون مهره‌ها که حالت مارپیچ و فنری ‌شکل را به آن می‌دهد موجب می‌شود تحرک صورت گیرد و اصولا توانائی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناهاست. هر حالتی که لوردوز کمر،کیفوز پشتی و لوردوز گردن را به هم بزند، درد تولید می‌کند و سپس اسپاسم عضله و گرفتگی آن به مرور پیش می‌آید و فشار به استخوان‌ها و در نهایت مشکلات دیسک بروز می‌کند. میزان انحنای ستون فقرات در یك ناحیه، بر سایر قسمتها نیز اثر گذاشته و می‌تواند آنها را تغییر دهد.

میزان انحنای كمر بیشتر از حد میزان طبیعی را هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد كمر می‌نامند.

چرا گودي بيش از حد در كمر بوجود مي آيد ؟

ضعف عضلات شكمي در اثر علل مختلف

چاقي

پوكي استخوان

در رفتگي تدريجي مهر ه ها يا در اصطلاح علمي اسپونديلوليستزيس و.....

آيا درست نشسته‌ايد ؟!؟


اغلب ما بدون اينكه خودمان آگاه باشيم، در بسياري اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحيح از ستون فقراتمان به تخريب و پيري زودرس و آن دامن ميزنيم. بسياري از دردهاي گردن، كتف، شانه، كمر و... در اثر ناآگاهي از طرز استفاده صحيح از بدن بوجود مي‌آيند.

براي درست نشستن، از يك صندلي مناسب بهره بگيريد .اين صندلي بايد توانائي تغيير ارتفاع را داشته و همچنين پشتي آن نيز بتواند قابل تنظيم باشد تا فشارهاي وارده بر ناحيه پشت را كاهش دهد. زانوهاي شما بايد هم‌سطح مفصل لگنتان باشند. سعي كنيد صاف بنشينيد و از لميدن يا خم شدن بر روي ميز كار پرهيز نمائيد. در صورت نياز براي حمايت كمرتان از يك

بالشتك كوچك و مناسب بهره بگيريد. حالا كه وضعيت سر و گردن را تنظيم كرديد، به پاهايتان توجه كنيد! كف پاها را صاف بر روي زمين بگذاريد و در صورت لزوم از يك زير پائي مناسب استفاده كنيد، و هيچگاه پاها را بصورت ضربدري قرار نداده، و يا روي نوك پنجه نگه‌نداريد. اين كار از وارد شدن فشارهاي بيش از حد بر مفاصل شما جلوگيري خواهد كرد. از جمع كردن پا زير تنه خودداري كنيد.

در صورتيكه با مونيتور كامپيوتر كار مي‌كنيد، حداقل فاصله‌ي 25-75 سانتيمتر را بين چشم و صفحه رعايت كنيد. براي اين كار رعايت فاصله‌اي معادل طول بازو كفايت مي‌كند. بالاي صفحه مونيتور در سطح چشم شما باشد، اين كار حتي مي‌تواند با استفاده از چند كتاب صورت گيرد .


چند پيشنهاد ساده براي پيشگيري و كاهش گودي بيش از حد كمر

بهترين حالت براي خوابيدن، وضعيت صورت و شكم رو به بالاست، در حاليكه بالشي زير زانوها قرار گيرد، اما در صورتي كه تمايل داريد بر روي شكم بخوابيد حتما بالشي زير شكم خود قرار دهيد .عضلات پشت و قفسه سینه در صورتی که قوی و قابل انعطاف باشند کمک به حفظ صحیح این انحنا می‌کنند.


از کفش‌های با پاشنه‌های خیلی بلند که باعث انحنای بیش از حد کمر به طرف جلو می‌شود خودداری کنید.

همواره در جهت تقویت عضلات شکم و لگن کوشش نماییم چون اینها در نگهداری وضعیت صحیح بدن موثرند.

به هنگام ایستادن بایستی سعی شود که قفسه سینه به طرف جلو و عضلات شکم جمع گردد و از قفل کردن زانوها در حالت ایستاده خودداری شود.

حركات ورزشی در درمان دردهای ناحیه كمر تاثیر مثبتی دارد. همه ما حداقل یكبار درد كمر را در زندگی تجربه كرده‌ایم كه عامل بالقوه وجود این شرایط، به طور عمده مكانهای كاری است.


در انجام حركات اصلاحي براي ناحيه كمر در افرادي كه كمر درد دارند نكات زير را بايد در نظر گرفت


قبل از شروع تمرينات ابتدا سه الي 5 دقيقه نرمش كنيد.

هرگز تمريناتي كه موجب ايجاد و افزايش درد مي‌شوند انجام ندهيد.

ده دقيقه تمرين روزانه بهتر است از نيم ساعت تمرين هفتگي.

تمرينات را از ساده به مشكل انجام دهيد.

با شكم پر و بعد از غذا تمرين نكنيد.

روي سطح سفت مثلاً روي پتو بخوابيد.

از خم كردن تنه براي بلند كردن اشياء خودداري كنيد.

در صورت داشتن اضافه وزن، وزن را كاهش دهيد.

از بلند كردن اجسام سنگين اجتناب كنيد.

از نشستن روي مبل‌هاي نرم خودداري كنيد.

 

اصول كلي حركات:

طراحي برنامه‌ي تمريني براي اصلاح پشت گود بايد به گونه‌اي باشد كه اهداف زير را تامين كند:

1-ايجاد جنبش‌پذيري و افزايش دامنه‌ي حركتي لازم در مهره‌هاي ستون فقرات.

2-كشش و انعطاف عضلات ناحيه‌ي خلفي ستون فقرات در ناحيه‌ي كمر.

3-تقويت عضلات بخش قدامي شكم شامل راست شكمي، مايل خارجي و مايل داخلي.

در همه‌ي موارد فوق بايد از ايجاد فشار بر روي ستون مهره‌ها خودداري شود.

 

هدف:ايجاد جنبش‌پذيري در مهره‌هاي كمر

روش اجرا: دستها و زانوها روي زمين، سپس مهره‌هاي كمري را به حالت شل و آزاد رها كنبد و مجدداً مهره‌هاي كمري را به سمت بالا حركت دهيد، به طوري كه در مهره‌هاي كمري فرورفتگي و برآمدگي ايجاد شود.اين حركت را چند مرتبه انجام دهيد و پس از استراحت مجدداً تكرار كنيد.

 

هدف: ايجاد انعطاف و كشش در بخش تحتاني عضلات راست كننده‌ي ستون فقرات

روش اجرا: روي باسن بنشينيد، پاها را كشيده و رو به جلو نگه داريد،يكي از پاها را در جلو سينه جمع كنيد و با دو دست پاشنه‌ي همين پا را محكم بگيريد سپس زانو را باز كنيد. اين حركت را روي دو پا چند بار تكرار كنيد.

هدف: تقويت عضلات شكم

روش اجرا: روي باسن بنشينيد، پاهاي خود را به سمت جلو بكشيد و همانند حركت قيچي به بالا و پايين ببريد. در اجراي اين حركت مي‌توان دستها را از شست روي زمين گذاشت و يا اينكه دستها را بالا نگه داشت.

ساير تمرينهايي كه در اين مرحله بايد انجام شود شامل خزيدن و همچنين شناي كرال پشت در استخر است.

با انجام برخی حرکات اصلاحی ورزشی گودی کمر درمان می‌شود و اگر ضعف عضلات شکم عامل اصلی گودی کمر باشد باید عضلات شکم را تقویت کرد. در افرایش گودی کمر در خانم‌ها به دلیل زایمان‌ها باید عضلات شکم را تقویت کرد.

۱- به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم منقبض می‌شود.

 

۲- به پشت بخوابید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید.

۳- باز هم به پشت بخوابید و زانوها و ران‌ها را خم کنید. در حالی که دست‌ها را روی سینه قرار داده‌اید، حرکت بلند شدن را انجام دهید تا جایی که زاویه تحتانی کتف، از زمین بلند شود.

اما اگر کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشند، باید حرکات اصلاحی ورزش از نوع کششی انجام بدهید


۱- به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یک پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می‌شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.

 

۲- رو به شکم بخوابید. زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می‌شود. در صورتی که عضله راست رانی که قسمتی از چهار سر

است کوتاه شده باشد، زانو باید حتما خم باشد تا عضله مزبور کشیده شود.

اما اگر کمر گود مادر زادی باشد با حرکات اصلاحي نمی‌توان آن را درمان کرد.

+ نوشته شده در ساعت توسط سيد كمال عبداللهي منش | 2 نظر
آسیب‌های تاندونی
درمان آسیب‌های تاندونی
Tendon injuried معمولاً عضله توسط تاندون به استخوان چسبیده و آثار انقباضی آن از این طریق (تاندون) منتقل می‌شود. عضله فقط هنگام انقباض ایجاد نیرو کرده و این انقباض باعث اثرات کششی روی تاندون می گردد. تاندون‌ها خیلی محکم بوده و از نیروی کششی معادل 50 الی 100 نیوتن بر میلی متر مربع برخوردارند. در مقابل نیروی کششی استقامت دارند ، ولی در مقابل نیروی برشی مقاومت کمتری داشته و در مقابل نیروی فشاری استقامت خیلی کمتری دارد.
تاندون به طور عمده از کلاژن که مقاومت مکانیکی زیادی دارد و الاستین که خاصیت انعطاف پذیری دارد، تشکیل شده است.
در حالت استراحت ساختمان داخلی تاندون به صوت متموج و پرچین و شکن دیده می‌شود ، ولی چنانچه تخت کشش قرار گرفته و 4درصد به طول آن اضافه شود این حالت موج‌دار از بین رفته و بافت کلاژن تحت کشش قرار می‌گیرد. کشیدگی تاندون:
درکشیدگی 4 الی 8 درصد ارتباطات بین فیبرهای کلاژن از هم گسیخته شده و فیبرهای کلاژن از روی یکدیگر لغزیده می‌شوند.
پارگی تاندون:
چنانچه این کشیدگی از 8 الی 10 درصد بیشتر شود، تاندون شروع به پارگی نموده و فیبرهای ضعیف‌تر پاره می‌شوند.

علل آسیب پذیری تاندون ها: در حالات زیر آسیب پذیری تاندون ها بیشتر است.
1- قبل از مرحله گرم کردن بدن تاندون به طور ناگهانی تحت کشش قرار گرفته و این حالت ادامه یابد.
2- کشش نسبت به محور طولی تاندون با زاویه مایل اعمال شود.
3- تاندونی که در حالت کشیدگی است مورد ضربه واقع شود.
4- عضله مربوطه در حداکثر حالت انقباضی خود باشد.
5- گروه عضلانی مربوطه توسط یک نیروی خارجی کشیده شود.
6- تاندون نسبت به عضله خود ضعیف باشد.
فاکتورهای فوق شامل حال ورزشکاران تمام سنین مختلف است. انواع آسیب‌دیدگی تاندون ها: آسیب‌دیدگی های تاندونی به دو نوع پارگی التهاب تقسیم می‌شود. در سن سی سالگی از خاصیت انعطاف پذیری تاندنون‌ها کاسته شده و به تغییرات فرسودگی و اضمحلال آن افزوده می‌شود. این پروسه با ورزش‌های منظم به تاخیر می افتد. التهاب در تاندون‌ها می‌تواند باعث کاهش استقامت آنها شده و حتی با نیروی کششی معمولی باعث پارگی آنها شود. بنابراین اقدامات اصولی برای جلوگیری از پارگی تاندونی در ورزشکاران باید بکار گرفته شود. آسیب‌دیدگی تاندون‌ها معمولاً در نقاطی که گردش خون ضعیفی دارند رخ می دهدو مثلاً تاندون آشیل (زردپی پشت مچ پا ) در ناحیه 2 تا 5 سانتی‌متری محل چسبندگی آن به استخوان پاشنه ؛ یعنی جائی که رگ‌های خونی کافی ندارد، پاره می‌شوند. همچنین پارگی تاندون عضله سوپراسپناتوس در ناحیه شانه در فاصله نیم تا یک سانتی‌متری چسبندگی آن به استخوان بازو ؛ یعنی جائی که خون‌رسانی کمی دارد ایجاد می‌شود .
آسیب‌های تاندون آشیل را می‌توان به طرق مختلف تقسیم‌بندی کرد. از نظر کلینیکی باید پارگی و سندرم کار مفرط به علت تفاوت‌هائی که از نظر پیش آگهی و سیر بیماری و نحوه درمانی وجود دارد فرق گذاشت.
پارگی‌های را به نوع کامل (درجه3) و ناقص (درجه1 و درجه2) تقسیم بندی می‌کنند. پارگی‌های کامل یا درجه 3: پارگی‌های کامل تاندون‌ها معمولاً در تاندون‌های فرسوده و بخصوص در ورزشکاران مسن که پس از چند سال دوری مجدداً به فعالیت‌های ورزشی باز می‌گردند اتفاق می‌افتد.
چنین پارگی‌هایی خصوصاً در بازیکنان بدمینتون دیده می‌شود ، ولی در تنیس ، هندبال تیمی ، بسکتبال ، راگبی ، فوتبال ، فوتبال آمریکائی، پرش طول ، پرش ارتفاع و دوندگان نیز دیده می‌شود.
علائم تشخیص:
پارگی‌های کامل تاندونی ممکن است به صورتهای زیر دیده شود:
- احساس صدائی شبیه بشکن زدن همراه با درد شدید در زمان حادثه.
- فرد ورزشکار مصدوم قادر به انجام کارهایی که در آن پابرجا بودن تاندون و عضله مربوطه لازم است نمی باشد.
- ممکن است یک ناحیه خالی همراه با درد و حساسیت شدید لمس شود.
- اغلب در مدت کوتاهی پس از آسیب دیدگی تورم و کبودی که نشانه خونریزی است ظاهر می‌شود.
- یک معاینه کامل و دقیق تشخیص را تأیید می‌کند.
محل ضایعه: پارگی کامل بیشتر در تاندون‌های آشیل ، سوپرا اسپناتوس ، دو سر بازو ، چهار سر ران و تاندون کشککی اتفاق می‌افتد. درمان: فرد ورزشکار یا مربی ، اقدامات زیر را باید انجام دهد:
1- قطع فعالیت ورزشی
2- استراحت دادن و بی‌حرکت کردن عضو مبتلا
3- در مورد اندام تحتانی استفاده از چوب زیربغل
4- سرد کردن ناحیه مبتلا
بسته به محل و نوع آسیب‌دیدگی، پزشک یکی از روش‌های زیر را انتخاب می کند:
1- درمان جراحی و سپس بی‌حرکت کردن عضو با گچ‌گیری به مدت 4 الی 6 هفته بخصوص اگر ورزشکار مصدوم جوان باشد.
2- فقط بی حرکت کردن عضو به وسیله گچ‌گیری
3- به حرکت درآوردن سریع عضو با ورزش‌های مناسب


برچسب‌ها: حرکات اصلاحی, حرکات ورزشی, شست کج, انگشت شست, حرکات اصلاحی پشت گرد
+ نوشته شده در  دوشنبه هجدهم اسفند ۱۳۹۳ساعت 22:19  توسط ins2012  |