طرز قرار گرفتن بدن و توصيه هاي كلي براي بهداشت حركتي

 طرز قرار گرفتن خوب بدن معيار و الگوي ثابتي ندارد و ويژگيهاي فردي نقش زيادي در آن دارند.لذا مربي تربيت بدني براي اظهار نظر درباره ي وضعيتهاي مختلف بدن و طرح برنامه بايد ضمن شناخت وضعيتهاي بدن در ايستادن،راه رفتن،نشسستن و يا ساير اعمال حركتي،از موقعيت و وضعيتهاي بدني خاص،كه گر چه نمي توان از آن به عنوان ناهنجاري نام برد اما به نوعي در وضعيت بدن تأثير دارد،اطلاع نسبي داشته باشد.برخي از اين موارد به شرح زير است:

ساختمان بدن از نظر ظاهر به سه گروه اكتومورف(لاغر و كشيده) مزومورف(قامت متوسط كه از عضله و استخوان تشكيل شده است)و اندمورف(چاق و گوشتالو)تقسيم مي شود.

گاهي ويژگيهاي بدني  برخي افراد از يكي از سه گروه فوق تبعيت نمي كند و در واقع ممكن است بخشي از بدن مانند بالاتنه مزومورف باشد و پايين تنه اكتومورف.اين ويژگي سبب مي شود به رغم نبود ناهنجاري واقعي در بدن طرز قرار گرفتن بدن ضعيف به نظر برسد ويا  اينكه،در نمونه بالا،به نظر گرد پشت مي آيد.از بين بردن يا تغيير حالت فوق نياز به يك دگرگوني اساسي در وضعيت بدن و وقت و تلاش زيادي دارد.علاوه بر آن،فرد در نتيجه ي تغيير ايجاد شده نه تنها از عملكرد حركتي مطلوبتري بهره مند نخواهد شد بلكه ممكن است اثر منفي نيز در وي داشته باشد.ساخت ستون فقرات در انحناهاي آن اثر مي گذارد.اگر لبه هاي بدنه ي يك مهره در يك سمت نسبت به سمت ديگر ضخيمتر باشد باعث افزايش انحناي آن قسمت خواهد شد.ضخامت بدنه ي مهره ها در ايجاد قوسهاي مختلف ستون فقرات نقش بسيار اساسي دارد.طبيعي است اصلاح ناهنجاريهاي ستون فقرات كه در نتيجه ي ساختار مهرهاي ايجاد شده،با مشكلات خاصي همراه است و تأثير مثبتي را هم بعد از اصلاح به همراه نخواهد داشت.مربي بهتر است اين گونه موارد را كه به طريقي در وضعيت ساختماني بدن مؤثر است به خوبي بشناسد.

برنامه ي حركات اصلاحي با برنامه ي درماني تفاوت دارد.در برنامه هاي اصلاحي،حركات نه در يك دوره ي خااص بلكه معمولاً در خلال فعاليتهاي جسماني روزمره انجام مي شود،مخصوصاً در مورد ناهنجاريهاي برگشت پذير.براي مثال ،فردي كه دچار ناهنجاري گرد پشتي برگشت پذير است با انجام دادن چند حركت درمان نمي شود.لذا فرد بايد در خلال فعاليت روزمره به رعايت بهداشت حركتي  توجه كند.

با شرح فوق مي توان گفت حركات اصلاحي در طول زندگي روزمره و شناخت و پرهيز از حركات غلط در اصلاح ناهنجاري  جسمي حتي از اجراي تمرينهاي خاص مهمتر است.

وضعيت طبيعي بدن در حالت خواب

با توجه به اينكه حدود ⅓ از كل زندگي افراد به خواب و استراحت مي گذرد،وضعيت صحيح دراز كشيدن و استراحت در حالت نشسته بسيار مهم است.خوابيدن به پهلو با زانوهاي خم شده سبب استراحت در ناحيه ستون فقرات مي شود.استفاده از بالش تخت براي راحتي گردن،به خصوص اگر شانه هاي فرد پهن باشد،مفيد است.نحوه ي ديگر براي راحتي پشت اين است كه فرد در حالت درازكش (طاق باز) بالشي در زير زانوهاي خود قرار دهد.استفاده از بالش در ناحيه ي زير زانو فشار وارد بر كمر را كاهش مي دهد.

خوابيدن روي شكم براي افرادي كه ستون فقرات طبيعي دارند نيز روش مناسبي نيست.اين طريقه استراحت باعث مي شود گودي كمر زياد شود.استفاده از بالشهاي بلند نيز توصيه نمي شود.

وضعيت مناسب براي بدن در حالت نشستن

معمولاً در هنگام نشستن براي استراحت از صندليهاي بسيار نرم يا مبل استفاده مي شود كه ستون فقرات قوس نگيرد.در مجموع هدف بايد اين ياشد كه درصد بالايي از وزن بدن را مركز ثقل تحمل كند و فشار وارد روي عضلات به حداقل برسد.

نشستن پشت ميز يا صندلي اداري

ساخت ميز و صندلي از نظر ارتفاع،شيب و سطح نشيمنگاه در تأمين راحتي ستون فقرات بسيار مهم است.بهتر است ميز و صندلي افرادي كه مدت زيادي بدون استراحت كار مي كنند،مثل تايپيست ها،به طور خاص و با توجه به ساختار آناتوميكي بدن و قد آنها ساخته شود.اما با توجه به اينكه رعايت اين مهم مستلزم صرف هزينه زياد و تا حدودي غيرممكن است،اصول زير در انتخاب صندلي و ميز كار بايد رعايت شود:

1.  تا جايي كه ممكن است صندلي خود را به ميز نزديك كنيد تا مجبور نشويد به هنگام كار رو به جلو خم شويد.

2.    سعي كنيد گردن را صاف نگه داريد و خود را از ناحيه ي مفاصل ران و لگن به سمت جلو خم كنيد.

3.  تا حد امكان در بين نشستنهاي  طولاني فواصل استراحت كوتاه مدتي براي تغيير در وضعيت بدني خود در نظر بگيريد.

4.  دقت شود موقع نشستن فاصله اي ميان لگن و پشتي صندلي باقي نماند و تمامي ناحيه ي پشت ستون مهره ها به پشتي صندلي تكيه داشته باشد.زانو را نيز حداقل هم سطح يا بالاتر از مفصل ران قرار دهيد كه اين كار سبب كاهش قوس كمري در وضعيت نشسته مي شود.

5.  سعي كنيد يك چهار پايه به ارتفاع 15-10 سانتيمتر زير پاي خود بگذاريد.در انتخاب صندلي نيز بهتر است  موارد زير مد نظر قرار گيرد.

•   طول نشيمنگاه صندلي نبايد بيش از طول ران باشد تا فرد بتواند به طور كامل به پشتي صندلي تكيه دهد.
•     زاويه پشتي و نشيمنگاه بيش از 100 درجه نباشد.
•   ارتفاع صندلي حدوداً به اندازه  ⅓ قد فرد و ارتفاع ميز نصف قد باشد.ميز داراي شيب 10 درجهبه سمت فرد باشد.
•  پشتي صندلي بايد حداقل با مهذه هاي بالايي كمر و پاييني پشت در تماس باشد و چنانچه پشتي صندلي به سطح نشيمنگاه متصل نيست،فاصله ي بين اين دو قسمت بيش از ده سانتيمتر نباشد.
•  دسته دار بودن صندلي ممكن است مزيت باشد.صندليهاي چرخان معمولاً فشار نامناسبي را روي بدن ايجاد مي كنند.

6.استفاده از بالشهاي سفت در بعضي موارد به فرد كمك مي كند تا وضعيت راحتي را به خود بگيرد.

همان طور كه افزايش قوسهاي ستون فقرات مي تواند منجر به بروز صدماتي در اسكلت شود،كاهش در قوسهاي ستون فقرات نيز باعث بروز اختلالاتي در اين دستگاه مي شود.چنانچه انحناي ستون فقرات در ناحيه پشت يا كمر و يا هر دوي آنها كاهش يابد ناهنجاري پشت صاف ايجاد خواهد شد.در نتيجه ي اين تغيير وضعيت بالاتنه قائمتر و جنبش پذيري در سطح ستون مهره ها كمتر مي شود.پشت صاف بيشتر در اثر نرمي استخوان در سنين شيرخوارگي و كمبود حركت و فعاليت ايجاد مي شود.در اين ناهنجاري حالت فنري ستون فقرات كاهش مي يابد،سازوكار جذب ضربه مختل مي شود،مواد غضروفي و ديسك بين مهره ها آسيب خواهد ديد و فاصله ي بين مهره ها نيز كمتر خواهد شد.البته عوارض اين ناهنجاري بيشتر در بزرگسالي بروز مي كند و علتش اضافه وزن و ضعف عضلات از يك طرف و كاهش توان ضربه گيري ديسكها از طرف ديگر است.به دليل تغييراتي كه در حفره شكمي و موقعيت احشاي داخلي ايجاد مي شود مشكلاتي در دستگاه گوارش پديد مي آيد.

پيشگيري و درمان پشت صاف

طرح تمرينهاي ورزشي براي پشت صاف بايد به گونه اي باشد كه همزمان دو هدف عمده الف)ايجاد و تقويت نيروي ارتجاعي عضلات خلفي ستون فقرات وب)جنبش پذيري لازم را در اين عضو تأمين كند.

تمرينات ورزشي براي اصلاح پشت صاف در.........................

تعريف: انحناي ستون فقرات به طرفين،اسكوليوز گويند.در اين ناهنجاري ابتدا ستون فقرات به شكل كمان باز تغيير شكل مي دهد و در صورتي كه اقدامات پيشگيري كننده ي ارتوپدي انجام نگيرد ستون فقرات براي ايجاد تعادل كم كم به شكل S لاتين در خواهد آمد.

علايم: ستون فقرات اكثر افراد تا حدودي انحراف دارد.با نگاهي گذرا آن هم از روي لباس نمي توان متوجه اين انحراف شد.در نوع پيشرفته ي اين ناراحتي تغييراتي در ساير اعضاي بدن از جمله شانه و لگن و طرز راه رفتن ايجاد مي شود.معمولاًشانه ها از راستاي افقي خارج و لگن به يك سمت متمتيل مي شود و راه رفتن فرد ريتم طبيعي خود را از دست مي دهد و چنانچه از پشت به تيره ي مهره ها نگاه كنيم انحراف مهره ها به جانب به خوبي قابل رؤبت است.بعضاً در اين افراد گودي فاصله كمري نيز افزايش مي يابد.

براي شناخت دقيقتر اين ناهنجاري از يك خط شاقولي استفاده مي شود،به اين ترتيب كه شاقولي از وسط مهره ي گردني (وسط گردن) آويزان مي كنيم.خط شاقولي در وضعيت طبيعي بايد از بين دو كفل بگذرد.فاصله ي اين خط از موقعيت طبيعي نشان دهنده ي انحناي ستون فقرات است .در برخي موارد اسكوليوز را به وسيله خط شاقولي نمي توان تشخيص داد.در اين گونه موارد اسكوليوز ايجاد شده است،بدون اينكه حالت طبيعي ستون فقرات به هم خورده باشد.در اين حالت دو انحنا در بالا و پايين ستون وجود دارد كه همديگر را خنثي مي كنند و گاهي نيز انحناي اصلي اسكوليوز با دو انحناي جبراني كه معمولاًدر نواحي فوقاني و تحتاني ايجاد مي گردد خنثي مي شود.

اسكوليوز را مي توان از علايم عدم تقارن سه گوس بين بازو،تنه و كفلها،بلندي شانه ها،نوك كتفها و چين ناحيه ي خلفي لگن تشخيص داد.همچنين وقتي فرد از ناحيه كمر به جلو خم مي شود در كتفها وضعيت ناهنجاري ديده مي شود.موارد فوق را مي توان نشانه ي اين بيماري به شمار آورد.

عوامل: کوتاه بودن طول یکی از پاها در اثر عوامل مختلف،عادت در حمل وسایل توسط یک دست در مدت طولانی و بد قرار گرفتن وضعیت بدن از عوامل ایجاد این ناهنجاری است.عوامل فوق اکثراْ ناهنجاری برگشت پذیر و یا سطحی را در بدن به وجود می آورندکه با نقص عضو همراه نیست و می توان به راحتی آن را اصلاح کرد.در این ناهنجاری فرد می تواند با اراده ی قبلی بدن خود را در وضعیت طبیعی نگه دارد.نوع دیگر ناهنجاری پیشرفته تر است که اسکولیوز ساختاری نامیده شده است و می توان از آن به عنوان یک بیماری نام برد.این نوع از اسکولیوز عمدتاْ در اثر تومور مهره ها،عیب استخوانی و یا ناهنجار بودن شکل مهره ها در بدن ایجاد می شود.اسکولیوز در این سطح موروثی و مادرزادی نیز هست.

البته اسکولیوزدر حدود ۶ سالگی در دختران و پسرها به علت ضعف عضلات شکم قوس کمری مقداری افزایش می یابد.همچنین گفته شده که این بیماری در دختران نسبت به پسران تا میزان ۸۵ درصد شایعتر است.

به علاوه،تحقیقات نشان داده است که این ناهنجاری در۵٪ کل بچه ها وجود دارد و مشکل شایعتر آن در میان ورزشکارانی است که تمرینها را به صورت غیر متقارن انجام می دهند،مثل تنیس بازان و پرتاب کنندگان نیزه که بیش از هشت سال تمرین فعال داشته اند احتمال وقوع این عارضه زیاد است.البته علت را باید در ماهیت ورزش پرتاب نیزه جستجو کرد،چرا که در اجرای این ورزش بخشی از بدن (قسمت دست پرتاب کننده) درگیر فعالیت و کار مداوم و شدید است در شرایطی که بخش دیگر بدن به آن میزان درگیر فعالیت نمی شود،این طریقه ی تمرین باعث رشد بیشترعضلات بالایی کمر در قسمت بازوی پرتاب در مقایسه با سایر قسمتها می شود.

نوع دیگر بر اثر آغوش گرفتن اطفال در آنها ایجاد می شود.آغوش گرفتن اطفال با یک دست و در یک سمت بدن باعث ایجاد انحنای جانبی در ستون مهره های کودک می شود.این طریقه آغوش گرفتن نه تنها کودک را خسته و ناراحت می کند،بلکه باعث ایجاد ناراحتیهایی در والدین نیز می شود،زیرا عموماْ افراد هنگام این کار سینه ی خود را به عقب متمایل می کنند که این به نوبه ی خود باعث بیشتر شدن قوس کمر و افزایش فشار بر کمر می شود.

پيشگيري و درمان انحناي ستون فقرات به طرفين

اسكوليوز شديد كه آن را اسكوليوز ثابت يا ساختاري مي نامند از طريق حركات اصلاحي،به كمك مربي تربيت بدني قابل پيشگيري يا درمان نيست و به طور قطع اين گونه ناهنجاريها يك نوع بيماري است كه درمان آن با پزشك است.

در درمان اسكوليوز برگشت پذير،بعد از شناسايي علل ضايعه مي توان به رفع علت پرداخت.اين ناهنجاري معمولاً كمتر از ۳۰ درجه در فرد تغيير وضيت مي دهد.به طور كلي ناهنجاريهاي كمتر از ۲۰ درجه در بزرگسالان و بچه ها قابل درمان است و ناهنجاريهاي حداكثر تا ۳۰ درجه در بچه ها به وسيله ي تمرين قابل درمان است.آشنا ساختن فرد با شرايط مطلوب و اصول صحيح حركت و حذف عادات غلط و اصلاح شرايط زيستي و شغلي و ابزارهاي مورد استفاده ضرورت دارد.علاوه بر اين،چون اسكوليوز باعث ايجاد اختلال در دستگاه تنفس مي شود،تمرينهاي ويژه براي افزايش ظرفيت تنفسي از اهميت خاصي برخوردار است.در تمرينهاي تنفسي هدف عمده وارد كردن هواي بيشتر به آن قسمت از سينه است كه بر اثر اسكوليوز تغيير شكل يافته است.

تمرینهای ورزشی برای اصلاح ناهنجاری اسکولیوز برگشت پذیر

در طرح و انتخاب تمرینهای مناسب برای پشت کج،شناخت میزان ناهنجاری و دقت در موقعیت محل آسیب از اهمیت خاصی برخوردار است.خصوصاْ تمرینهای قدرتی و انعطافی که برای عضلات اطراف ستون فقرات اجرا می شود باید دقیقاْ براساس نوع صدمه باشد.چنانچه شناخت درستی از موقعیت ناهنجاری نداشته باشیم انجام برخی تمرینها حتی ممکن است ناراحتی بیشتری فراهم کند.

در این عارضه در ستون فقرات ابتدا یک انحنای کلی ایجاد می شود(به شکل پرانتز) که در صورت عدم پیشگیری وخیمتر می شود و به شکل S  در می آید.بنابراین بهتر است تمرینات مطابق با شدت آسیب باشد.نکات زیر باید در طرح تمرینهای مد نظر قرار گیرد.

1. تمرینها باید در طول ستون فقرات ایجاد جنبش کند.
2. تمرکز تمرینهای کششی و انعطافی باید بر بخشهایی از ستون فقرات که به حالت تقعر تغییر شکل داده است متمرکز شود.
3. تمرکز تمرینهای قدرتی باید بر بخشهایی از ستون فقرات که به حالت محدب درآمده اند باشد.

تمرینات اصلاح این ناهنجاری در........................................................................